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老年人科學飲食的營養原則 |
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作者：唐唐
来源：减肥喽瘦身网 |
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合理的營養是減少疾病發生和延長人類壽命的一個重要條件。飲食則是提供營養的最主要途徑，但當人進入老年期後，隨著人體生理功能的衰退，新陳代謝變慢；因牙齒磨損或脫落，對食物的咀嚼力減弱；消化系的唾液腺、胃腺、胰腺的消化酶分泌均隨年齡的增加而減少；胃粘膜的逐漸萎縮；胃腸蠕動功能低下等，均使消化功能減弱。現代醫學認為，合理的膳食、平衡的營養是老年人的主要飲食原則。
老年人在飲食營養方面應該注意哪些問題呢?它們是：
(1)熱量
維持身體基礎代謝和活動能力的能量即稱熱量。老年人由於身體組織萎縮、體力活動減少、基礎代謝降低，一般認為老人的基礎代謝比青年人減少10%～15%，所以，每日需要的熱量亦相應減少，65歲以上的老年人每天總熱量控制在1900～2480千卡以下較為適宜。
老年人食物熱量是怎樣計算的呢?碳水化合物每克供給熱量為4.13千卡，脂肪每克供給熱量為9.45千卡，蛋白質每克供給熱量為5.65千卡。由於食物在消化道內是不可能完全被吸收的，所以，在平時一般的營養學計算上不用上述數字，而定為碳水化合物每克供給熱量為4千卡，脂肪每克供給熱量為9千卡，蛋白質每克供給熱量為4千卡。如某人每日吃的食物中包括45 0g碳水化合物，40g脂肪和80g蛋白質，則他從食物中獲得的熱量是(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。
老年人熱量的主要來源應以碳水化合物為主，要經常吃一些以玉米、小米、麵粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。
在實際生活中，老年人所需熱量應該按照每個人的具體活動情況來酌情確定。如果老年人從膳食中攝取的熱量過多，就容易轉變成脂肪貯存於體內，使身體肥胖，體重增加，加重心臟的負擔，容易患動脈硬化、高血壓、冠心病和糖尿病。
(2)蛋白質
蛋白質對老年人的營養非常重要。因為蛋白質能維持老年人機體的正常代謝，補償人體組織蛋白的消耗，增強對疾病的抵抗力。一般說，老年人每日蛋白質的攝入量應該與年輕人一樣，每公斤體重需要供給蛋白質1.0～1.5g，不應少於0.7g。
由於老年人消化功能的減退，對蛋白質的消化和吸收率較差，因此，供給老年人的蛋白質應以生物價值較高的優質蛋白質為主，優質蛋白質應占蛋白質總量的50%左右。
(3)脂肪
老年人對脂肪的攝入，一方面要考慮到老年人消化功能減退，對脂肪的吸收較慢較差，從而血脂濃度較長時間地升高，導致血液的粘度增加，激髮冠心病或其他血栓形成等疾病的發作，所以，老年人應該控制對脂肪的攝入量；而另一方面也要考慮到保持營養素之間的適當比例，如果食物中脂肪含量過少，這也會影響到脂溶性維生素的吸收。
一般可根據脂肪供給熱量占總熱量的17%～20%，即每日每公斤體重攝入脂肪量不宜超過1g 。因此，老年人宜吃含膽固醇低的食物。
(4)碳水化合物
碳水化合物是多糖(如澱粉)、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱，是供給熱量的主要來源。平時我們食物中的碳水化合物主要來自五穀類的澱粉。
美國學者認為，老年人碳水化合物所供給熱量應占總熱量的55%～60%，其中純糖不要超過10 %。
人體對葡萄糖的耐量實驗證明，隨著年齡的增長，人體對糖類(即碳水化合物)的代謝率逐步降低，這主要因胰腺功能低下或是細胞間的葡萄糖代謝的改變所致。如果食糖(例如蔗糖)太多，可導致高甘油三酯血症和高膽固醇血症，還可誘髮冠心病、心肌缺血或糖尿病。糖又能增加血中的中性脂肪，好似火上加油，更容易並發高血壓、腦梗塞、腎病等。
葡萄糖的吸收利用較好，但對老年人來說，果糖更合適。因為果糖在機體內更容易被利用，又能經過氨基化和轉氨基作用合成氨基酸。同時，果糖在體內轉變成為脂肪的可能性也比葡萄糖要小。老年人膳食中，可加點蜂蜜、糕點、糖果。當然不能過多，並要根據老人有沒有肥胖和冠心病等疾病來合理食用。
(5)無機鹽和微量元素
無機鹽是指人體中除了碳、氫、氧、氮之外的各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等7種元素，其次還有鐵、氟、硒、鋅、鉻、銅、碘等必需的微量元素。
對老年人最主要的微量元素是鈣、鐵、鋅、鉻，通過下列食物可以攝入。
鈣主要存在於蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中，另外在很多青菜中，如洋白菜、芥菜、蘿蔔中也含有豐富的鈣。老人對鈣攝入不足，可患骨質疏鬆、高血壓、動脈硬化。如果對鈣攝入過量，也會形成腎結石。
鐵主要存在於海帶、芝麻醬、豬肝、河蟹中，老年人對鐵攝入不足會引起疲倦無力、反應遲鈍、記憶力降低，嚴重的還會導致缺鐵性貧血。
鋅主要來自瘦肉、家禽和魚等動物性食品，以及奶製品、雞蛋中，植物性食品，如豆角和穀類是鋅的主要來源。老年人如果對鋅攝入不足會使味覺、嗅覺降低，食慾減退，免疫功能障礙，創傷不易癒合，性機能減退，還可以引起貧血。所以，老年人每天攝鋅量不少於10～15mg為宜。
鉻主要存在於某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和穀物中。鉻是胰島素的輔助因子，能激活胰島素，降低血清膽固醇。缺乏鉻會使老年人出現糖尿。
(6)維生素
維生素A、D、E、B1、B2、B6、C，對老年人來說是重要的。
維生素A可維持上皮組織的結構完整，缺乏它就會患夜盲症和干眼病。它主要來自肝、蛋黃、魚肝油、乳及乳製品。
維生素D是調節鈣磷代謝，促進鈣磷吸收，維持鈣化的重要成分，缺乏它就會引起骨質軟化症。它主要來自動物肝、蛋黃、魚肝油等。
維生素E與肌肉細胞營養、營養性巨紅細胞貧血等有關，此外還有抗氧化作用。它主要來自植物油、綠色植物及胚芽等。
維生素B1參加糖代謝和生物氧化，抑制膽鹼酯酶活性，與神經功能活動有關，缺乏它會引起腳氣病及胃腸道功能障礙。它主要來自酵母、豆、穀物、瘦肉等。
維生素B2即核黃素，參加生物氧化，缺乏它會引起口角炎、舌炎、唇炎及結膜炎等。它主要來自酵母、蛋、綠葉蔬菜、豆及豆製品。
維生素B6主要生理功能是蛋白質代謝和血紅素合成必需的輔酶。它主要來自酵母、蛋黃、動物肝及紅辣椒、穀類。
維生素B12促進紅細胞生成，缺乏它會引起巨紅細胞性貧血。它主要來自動物肝、腎、肉等。
維生素C與細胞間質形成有關，參與氧化還原反應，有解毒作用，缺乏它會引起壞血病。它主要來自新鮮蔬菜、水果、棗及茶葉等。
(7)水
老年人對渴的反應遲鈍，特別是高齡老人，應幫助其養成飲水習慣。一般認為飲水量每天應控制在2000ml以下，若過度喝水會增加心、腎負擔而不利於健康。
(8)纖維素
植物性食物含有較多的纖維素。它的功用是：促進腸道蠕動，增加消化液分泌，從而有利於防止便秘及減少有害物質的積留與吸收；纖維素還具有抗癌作用，對有習慣性便秘的老人，多進含纖維素多的食物如新鮮蔬菜、水果等是特別重要的.
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